اگر آرزوی عمر طولانی دارید این کار‌ها را انجام دهید
در یک مطالعه عاداتی که منجر به صدسال عمر کردن می‌شود بررسی شد که در نهایت این چهار عامل به عنوان عوامل افزایش طول عمر معرفی شدند.
تعداد صد ساله‌ها در سراسر جهان از ۱۵۱ هزار نفر در سال ۲۰۰۰ به ۵۷۳ هزار نفر در سال ۲۰۲۱ افزایش یافت. مردم عمر طولانی تری دارند و ما می‌توانیم انتظار داشته باشیم که تعداد افراد بیشتری در سال‌های آینده به ۱۰۰سال برسند. صد ساله‌ها نمونه‌ای از پیری موفق هستند، اغلب بیماری‌های مزمن کمتری را تجربه می‌کنند و استقلال را در زندگی روزمره تا ۹۰ سالگی خود حفظ می‌کنند. در حالی که ژنتیک به طول عمر کمک می‌کند، عوامل قابل تغییر بیش از ۶۰ درصد از پیری موفق را تشکیل می‌دهند. اما چه نوع عواملی به طور خاص به ۱۰۰ سالگی کمک می‌کند؟ برای پیدا کردن این موضوع، سبک زندگی و عادات سلامتی افراد صد ساله و نزدیک به صد ساله (آن‌هایی که ۹۵ تا ۹۹ سال سن دارند) را در سراسر جهان مرور کردیم. بررسی اخیر ما شامل ۳۴ مطالعه مشاهده‌ای است که از سال ۲۰۰۰ به بعد منتشر شده‌اند. در اینجا چهار عامل کلیدی وجود دارد که دریافتیم در طول عمر بسیار زیاد نقش دارند.
۱- رژیم غذایی متنوع با مصرف کنترل شده نمک
افراد صد ساله و نزدیک به صدساله معمولاً رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشتند. ما دریافتیم که آن‌ها به طور متوسط بین ۵۷ تا ۶۵ درصد انرژی دریافتی خود را از کربوهیدرات، ۱۲ تا ۳۲ درصد از پروتئین و ۲۷ تا ۳۱ درصد از چربی مصرف می‌کنند. رژیم غذایی آن‌ها شامل غذا‌های اصلی (مانند برنج و گندم)، میوه ها، سبزیجات و غذا‌های غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی و حبوبات با مصرف متوسط گوشت قرمز بود. این الگوی غذایی، مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای، با خطرات کمتر اختلال عملکرد فیزیکی و مرگ مرتبط است.
اکثر افراد صد ساله نیز رژیم غذایی کم نمک را ترجیح می‌دهند. در حالی که تنها یک مطالعه در بررسی ما، میانگین مصرف روزانه سدیم را اندازه‌گیری کرد، که ۱.۶ گرم دریافت کرد، این در حد توصیه سازمان بهداشت جهانی برای کمتر از ۲ گرم سدیم در روز (معادل حدود ۵ گرم نمک) بود. رژیم غذایی سنتی اوکیناوا که به دلیل مصرف آن توسط صدساله‌های ژاپنی در جزیره اوکیناوا شناخته شده است، حاوی حدود ۱.۱ گرم سدیم است.
ما دریافتیم که مصرف نمک بیشتر (کسانی که غذای شور را ترجیح می‌دهند یا نمک اضافی را به وعده‌های غذایی اضافه می‌کنند) در مقایسه با کسانی که نمک را ترجیح نمی‌دهند، ۳.۶ برابر افزایش خطر ابتلا به اختلال عملکرد فیزیکی دارند.
در عمل، این یافته‌ها پیشنهاد می‌کنند که باید مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات ریشه‌دار، لوبیا، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانیم، مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانیم و مرغ بدون چربی، ماهی و پروتئین گیاهی را انتخاب کنیم و نمک موجود در غذا را کنترل کنیم..
۲- مصرف کمتر دارو
صد ساله‌ها از بیماری‌های مزمن عاری نیستند، اما معمولاً خیلی دیرتر از بزرگسالان معمولی ایجاد می‌شوند. بیش از نیمی از افراد در بررسی ما مشکلات رایجی مانند فشار خون بالا (فشار خون بالا)، زوال عقل یا اختلال شناختی را تجربه کردند.
ما دریافتیم که افراد در بررسی ما به طور متوسط ۴.۶ دارو مصرف کرده اند. پرمصرف‌ترین دارو‌ها شامل دارو‌های فشار خون و دارو‌های مربوط به بیماری‌های قلبی بود. این مشابه نتایج یک مطالعه بزرگ مبتنی بر ثبت سلامت در اسپانیا است که نشان داد افراد صد ساله به طور متوسط ۴.۹ دارو مصرف می‌کردند. افراد غیر صد ساله در این مطالعه به طور متوسط ۶.۷ دارو مصرف کردند.
این واقعیت که به نظر می‌رسد صد ساله‌ها دارو‌های کمتری مصرف می‌کنند ممکن است نشان دهنده سلامت بهتر با شرایط پزشکی کمتر باشد. با این حال، داده‌های مربوط به مصرف دارو اغلب توسط خود فردگزارش می‌شوند و بنابراین ممکن است کاملاً دقیق نباشند، به‌ویژه در میان افرادی که دارای اختلال شناختی هستند.
پلی فارماسی اغلب به عنوان مصرف همزمان پنج دارو یا بیشتر تعریف می‌شود و در افراد مسن رایج است. پلی فارماسی نامناسب با افزایش خطرات عوارض جانبی مانند افتادن، اختلال شناختی و بستری شدن در بیمارستان به دلیل تداخلات دارویی مضر همراه است.
در حالی که ممکن است نوع یا تعداد دارو‌های تجویز شده تحت کنترل بیمار نباشد، برای پزشکان مهم است که دارو‌ها را فقط در صورت لزوم تجویز کنند، بیماران را به طور کامل در مورد مزایا و خطرات آگاه کنند و به طور منظم برنامه‌های درمانی را بررسی کنند.
۳- خوب خوابیدن
کیفیت و کمیت خواب بر سیستم ایمنی، هورمون‌های استرس و عملکرد‌های قلبی متابولیک مانند چاقی، فشار خون بالا و دیابت تأثیر می‌گذارد. خواب خوب با سال‌های طولانی سلامت و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است
در بررسی ما، ۶۸ درصد از افراد صد ساله از کیفیت خواب خود راضی بودند. در یک نظرسنجی از میزان رضایت از خواب بزرگسالان در ۱۳ کشور در سال ۲۰۲۰، میزان رضایت از خواب بین ۲۹ تا ۶۷ درصد متغیر بود.
مدت زمان خواب مطلوب بین هفت تا هشت ساعت در شب است. نکاتی برای دستیابی به خواب بهتر شامل داشتن برنامه خواب منظم، ایجاد محیطی آرام، ورزش منظم و مدیریت استرس است.
۴- محیط زندگی
بیش از ۷۵ درصد از افراد صد ساله و نزدیک به صدساله در بررسی ما در مناطق روستایی زندگی می‌کردند. این الگویی است که در “مناطق آبی” منعکس شده است، مناطقی مانند اوکیناوا در ژاپن، ساردینیا در ایتالیا، شبه جزیره نیکویا در کاستاریکا و ایکاریا در یونان.
این ممکن است تا حدی به ارتباط بین طبیعت و سلامت و تندرستی مرتبط باشد. برای مثال، قرار گرفتن در معرض فضای سبز با کاهش استرس، افسردگی، فشار خون، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی همراه بوده و به طور بالقوه باعث افزایش امید به زندگی می‌شود.
ما در بررسی خود به همه عوامل سبک زندگی مرتبط با طول عمر توجه نکردیم. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد سیگار نکشیدن، اجتناب از الکل، فعال ماندن از نظر بدنی و حفظ ارتباطات اجتماعی برای افزایش شانس زندگی تا ۱۰۰ سال مهم هستند.
البته، اتخاذ تغییراتی در سبک زندگی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفت، تضمینی برای رسیدن به سن ۱۰۰ سالگی نیست.
اما بسیاری از سالمندان به دنبال اتخاذ شیوه‌های زندگی سالم‌تر برای پیشگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن هستند، در حالی که متخصصان مراقبت‌های بهداشتی به طور مشابه ارزش پزشکی سبک زندگی را تشخیص می‌دهند.
هر چه زودتر بتوانید تغییرات مثبت در شیوه زندگی و عادات سالم تری را اتخاذ کنید، در موقعیت بهتری برای دستیابی به یک زندگی طولانی و سالم خواهید بود. صد ساله شدن یک تلاش مادام العمر است.